পেট ভরা রাখবে যে খাবার

সুস্থ থাকতে শুধু কম খাওয়াই নয়, সঠিক খাবার বেছে নেওয়াও জরুরি। পুষ্টিবিদদের মতে, প্রতিদিনের খাদ্যতালিকার বড় একটি অংশ হওয়া উচিত শর্করাজাতীয় খাবার। তবে পরিশোধিত শর্করার বদলে বেশি আঁশযুক্ত শর্করা বেছে নিলে শরীর পায় বেশি পুষ্টি, হজম ভালো থাকে এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা অনুভূত হয়।

বিশেষজ্ঞদের মতে, প্রতিদিনের মোট খাবারের এক-তৃতীয়াংশেরও বেশি হওয়া উচিত শর্করাজাতীয় খাবার। এর মধ্যে রয়েছে ভাত, রুটি, আলু, পাস্তা, নুডলস, ওটস ও বিভিন্ন ধরনের শস্যজাতীয় খাবার। তবে সাদা চাল বা ময়দার তৈরি খাবারের পরিবর্তে লাল চাল, আটার রুটি, লাল আটার পাস্তা, খোসাসহ আলু কিংবা অন্যান্য বেশি আঁশযুক্ত খাবার বেছে নেওয়াই বেশি উপকারী।

বেশি আঁশযুক্ত শর্করা কেন জরুরি?

বেশি আঁশযুক্ত খাবার হজম ধীরগতিতে হয়। ফলে দীর্ঘ সময় ক্ষুধা লাগে না এবং অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার প্রবণতা কমে। পাশাপাশি এটি রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়তে দেয় না, যা ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণেও সহায়ক হতে পারে।

এ ধরনের খাবার অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করে। কোষ্ঠকাঠিন্যের ঝুঁকি কমায় এবং উপকারী জীবাণুর বৃদ্ধি বাড়ায়। নিয়মিত আঁশযুক্ত খাবার খেলে হৃদ্‌রোগ, স্থূলতা ও কিছু দীর্ঘমেয়াদি রোগের ঝুঁকিও কমতে পারে বলে বিশেষজ্ঞদের মত।

শর্করাজাতীয় খাবার কি ওজন বাড়ায়?

অনেকের ধারণা, ভাত বা রুটি খেলেই ওজন বেড়ে যায়। তবে পুষ্টিবিদদের মতে, বিষয়টি পুরোপুরি সঠিক নয়। শর্করায় প্রতি গ্রামে চর্বির তুলনায় অনেক কম শক্তি থাকে। তাই পরিমিত পরিমাণে খেলে শর্করাজাতীয় খাবার একা ওজন বাড়ায় না।

বরং সমস্যা তৈরি হয় অতিরিক্ত তেল, ঘি, মাখন, পনির বা ঘন সস ব্যবহার করলে। যেমন—অতিরিক্ত তেলে ভাজা আলু, মাখন মাখানো রুটি বা অতিরিক্ত ক্রিমযুক্ত পাস্তা খাবারের ক্যালরির পরিমাণ অনেক বাড়িয়ে দেয়।

প্রতিদিনের খাবারে কীভাবে রাখবেন?

বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ অনুযায়ী, দিনের প্রতিটি প্রধান খাবারে অন্তত একটি শর্করাজাতীয় খাবার রাখা উচিত। তবে সেটি যেন সম্ভব হলে বেশি আঁশযুক্ত হয়।

সকালের নাস্তায় ওটস বা আটার রুটি, দুপুরে লাল চালের ভাত বা খোসাসহ আলু এবং রাতে আটার রুটি বা অন্যান্য শস্যজাতীয় খাবার রাখা যেতে পারে। এর সঙ্গে পর্যাপ্ত শাকসবজি, ডাল, মাছ, ডিম বা অন্যান্য প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার যোগ করলে খাদ্যতালিকা আরও ভারসাম্যপূর্ণ হবে।

যা খেয়াল রাখা জরুরি

শুধু শর্করাজাতীয় খাবার বেছে নিলেই হবে না, রান্নার পদ্ধতির দিকেও নজর দিতে হবে। অতিরিক্ত তেলে ভাজা বা বেশি মাখন ও চর্বিযুক্ত উপকরণ দিয়ে তৈরি খাবার এড়িয়ে চলা ভালো। এছাড়া প্রতিদিন পর্যাপ্ত পানি পান ও নিয়মিত শরীরচর্চা করলে স্বাস্থ্য ভালো রাখতে আরও বেশি উপকার পাওয়া যায়।

বিশেষজ্ঞদের মতে, সুস্থ থাকার জন্য শর্করাজাতীয় খাবার বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই। বরং সঠিক ধরনের শর্করা, পরিমিত পরিমাণ এবং স্বাস্থ্যকর রান্নার পদ্ধতি অনুসরণ করলেই প্রতিদিনের খাদ্যাভ্যাস হতে পারে আরও পুষ্টিকর ও স্বাস্থ্যসম্মত।

আরটিভি/জেএমএ