গর্ভাবস্থায় কী খাবেন, কী এড়াবেন

গর্ভাবস্থা একজন নারীর জীবনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সময়গুলোর একটি। এ সময় মায়ের প্রতিটি খাবার শিশুর বেড়ে ওঠা ও সুস্থ বিকাশের সঙ্গে সরাসরি সম্পর্কিত। তাই বিশেষ কোনো খাদ্যতালিকা অনুসরণ করার প্রয়োজন না হলেও প্রতিদিন সুষম ও পুষ্টিকর খাবার খাওয়া খুবই জরুরি। এতে মা ও গর্ভের শিশুর প্রয়োজনীয় পুষ্টি নিশ্চিত হয়।

অনেকেই মনে করেন, গর্ভাবস্থায় দুইজনের জন্য খেতে হয়। তবে বিশেষজ্ঞদের মতে, এই ধারণা সঠিক নয়। যমজ বা তিনটি সন্তান গর্ভে থাকলেও অতিরিক্ত খাওয়ার প্রয়োজন নেই। বরং প্রতিদিন নিয়মিত স্বাস্থ্যকর সকালের নাশতা খেলে অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার প্রবণতা কমে।

প্রতিদিন ফল ও শাকসবজি রাখুন

প্রতিদিন অন্তত পাঁচ ভাগ বিভিন্ন ধরনের ফল ও শাকসবজি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এগুলো শরীরে প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ ও আঁশের জোগান দেয়। পাশাপাশি হজম ভালো রাখতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতেও সাহায্য করে। তাজা ফল ও শাকসবজি ভালোভাবে ধুয়ে খাওয়া উচিত।

শর্করা জাতীয় খাবারও জরুরি

রুটি, ভাত, আলু, ওটস, ভুট্টা, পাস্তা ও অন্যান্য শর্করা জাতীয় খাবার শরীরের শক্তির প্রধান উৎস। সম্ভব হলে সাদা চাল বা পরিশোধিত খাবারের বদলে আঁশসমৃদ্ধ খাবার বেছে নেওয়া ভালো। যেমন লাল চাল, আটার রুটি বা খোসাসহ আলু।

প্রতিদিন প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার খান

প্রতিদিন খাদ্যতালিকায় ডাল, শিমজাতীয় খাবার, মাছ, ডিম, মুরগির মাংস, বাদাম ও চর্বিহীন মাংস রাখুন। মাংস ভালোভাবে সিদ্ধ বা রান্না করে খেতে হবে। কাঁচা বা আধাসেদ্ধ মাংস খাওয়া উচিত নয়।

সপ্তাহে মাছ রাখুন

সপ্তাহে অন্তত দুইবার মাছ খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এর মধ্যে একবার তৈলাক্ত মাছ রাখা ভালো। তবে গর্ভাবস্থায় তৈলাক্ত মাছ সপ্তাহে দুইবারের বেশি না খাওয়াই নিরাপদ। কিছু বড় সামুদ্রিক মাছ এ সময় এড়িয়ে চলারও পরামর্শ দেওয়া হয়।

ডিম ও দুধজাতীয় খাবারের গুরুত্ব

ডিম, দুধ, দই ও পনির শরীরে ক্যালসিয়ামসহ গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সরবরাহ করে। তবে কাঁচা বা আধাসেদ্ধ ডিম না খাওয়াই ভালো। দুধজাতীয় খাবারের ক্ষেত্রে কম চর্বিযুক্ত খাবার বেছে নেওয়া উপকারী।

চর্বি ও চিনিযুক্ত খাবার কম খান

মিষ্টি, কোমল পানীয়, চকলেট, বিস্কুট, কেক, আইসক্রিম, ভাজাপোড়া ও অতিরিক্ত তেলযুক্ত খাবার যতটা সম্ভব কম খাওয়া উচিত। এসব খাবার অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি, দাঁতের ক্ষতি এবং হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

ক্ষুধা লাগলে স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিন

মূল খাবারের মাঝখানে ক্ষুধা লাগলে ফল, দই, সবজির স্যুপ, অল্প পরিমাণ বাদাম, দুধ, আটার রুটি, আলু বা ডালের মতো স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে পারেন। এতে শরীর প্রয়োজনীয় পুষ্টি পায় এবং অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার প্রবণতা কমে।

খাবার তৈরিতে সতর্ক থাকুন

গর্ভাবস্থায় খাবার তৈরির সময় পরিচ্ছন্নতার বিষয়টি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ফল, শাকসবজি ও সালাদ ভালোভাবে ধুয়ে খেতে হবে। কাঁচা মাংস, মাছ বা ডিম ব্যবহারের পর হাত, ছুরি, কাটার বোর্ড ও রান্নার সব সরঞ্জাম পরিষ্কার করতে হবে। সব ধরনের খাবার ভালোভাবে রান্না করে খাওয়া উচিত।

ফলিক অম্ল খাওয়া জরুরি

শুধু খাবার থেকে সব পুষ্টি পাওয়া সম্ভব হলেও গর্ভাবস্থায় ফলিক অম্লের ওষুধ গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি গর্ভের শিশুর সুস্থ বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

সুস্থ গর্ভাবস্থার মূলমন্ত্র

বিশেষজ্ঞদের মতে, গর্ভাবস্থায় সুষম খাবার, পর্যাপ্ত ফল ও শাকসবজি, নিয়মিত প্রোটিন, পরিমিত মাছ, দুধজাতীয় খাবার এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস মা ও গর্ভের শিশুকে সুস্থ রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। পাশাপাশি অতিরিক্ত চর্বি ও চিনিযুক্ত খাবার কম খাওয়া এবং নিরাপদভাবে খাবার প্রস্তুত করার অভ্যাস গড়ে তোলাও সমান জরুরি।

আরটিভি/জেএমএ