সুস্থ থাকতে নিয়মিত মাছ খাওয়ার পরামর্শ দেন বিশেষজ্ঞরা। মাছে রয়েছে উচ্চমানের আমিষ, প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ এবং হৃদ্‌স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী উপাদান। তাই সুষম খাদ্যতালিকায় সপ্তাহে অন্তত দুই দিন মাছ রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়।

বিশেষজ্ঞদের মতে, সপ্তাহে অন্তত দুই বেলা মাছ খাওয়া উচিত। এর মধ্যে এক বেলা তেলযুক্ত মাছ থাকলে সবচেয়ে বেশি উপকার পাওয়া যায়। এসব মাছে এমন উপকারী চর্বি থাকে, যা হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

কোন মাছ বেশি উপকারী?

তেলযুক্ত মাছের মধ্যে রয়েছে ইলিশ, রুই, মাগুর, বোয়াল এবং বিভিন্ন সামুদ্রিক মাছ যেমন- রূপচাঁদা, লইট্টা। এসব মাছে হৃদ্‌স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী চর্বি এবং ভিটামিন থাকে।

অন্যদিকে সাদা মাংসের ও কম চর্বিযুক্ত মাছের মধ্যে রয়েছে মলা, কাঁচকি, পুঁটি। এতে ক্যালসিয়ামে ভরপুর এবং ফ্যাট অত্যন্ত সামান্য। টেংরা, পাবদা, বাইম, বেলে। এই মাছগুলোর মধ্যে মাংস সম্পূর্ণ সাদা এবং প্রোটিনের ভালো উৎস। এছাড়া চিতল মাছে পেটের অংশটি বাদ দিলে বাকি অংশে চর্বি অনেক কম থাকে। সামুদ্রিক মাছের মধ্যে ভেটকি বা কোরাল এবং রূপচাঁদায় সাদা মাংস ও কম চর্বি থাকায় এগুলো স্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবে বিবেচিত হয়।

আরও আছে চিংড়ি, ঝিনুক, কাঁকড়া ও স্কুইডের মতো সামুদ্রিক খাবার, যাতে রয়েছে সেলেনিয়াম, দস্তা, আয়োডিন ও তামার মতো গুরুত্বপূর্ণ খনিজ উপাদান।

কীভাবে মাছ রান্না করবেন?

বিশেষজ্ঞরা বলছেন, মাছ ভেজে খাওয়ার চেয়ে ভাপে, গ্রিল করে বা বেক করে খাওয়া বেশি স্বাস্থ্যকর। কারণ তেলে ভাজা মাছের চর্বির পরিমাণ বেড়ে যায়।

কতটুকু মাছ খাবেন?

এক বেলার জন্য প্রায় ১৪০ গ্রাম মাছকে একটি পরিমাণ ধরা হয়। সপ্তাহে অন্তত একটি তেলযুক্ত মাছের পরিমাণ খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হলেও কিছু মানুষের ক্ষেত্রে এর সীমা নির্ধারণ করা হয়েছে।

যেসব নারী ভবিষ্যতে সন্তান নেওয়ার পরিকল্পনা করছেন, গর্ভবতী বা শিশুকে দুধ খাওয়াচ্ছেন, তাদের সপ্তাহে দুই বেলার বেশি তেলযুক্ত মাছ না খাওয়াই ভালো। কারণ কিছু তেলযুক্ত মাছে থাকা দূষিত উপাদান শরীরে জমতে পারে।

গর্ভাবস্থায় কোন মাছ এড়িয়ে চলবেন?

বিশেষজ্ঞদের মতে, গর্ভবতী নারী বা যারা সন্তান নেওয়ার পরিকল্পনা করছেন, তাদের কিছু বড় সামুদ্রিক মাছ এড়িয়ে চলা উচিত। এসব মাছে পারদের পরিমাণ বেশি থাকতে পারে, যা গর্ভের শিশুর স্নায়ুতন্ত্রের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।

এছাড়া কাঁচা বা ভালোভাবে রান্না না করা সামুদ্রিক খাবারও এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।

শিশুদের ক্ষেত্রেও সতর্কতা

১৬ বছরের কম বয়সী শিশুদের কিছু বড় সামুদ্রিক মাছ না খাওয়ানোই ভালো। এছাড়া শিশুদের কাঁচা সামুদ্রিক খাবার না দেওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন বিশেষজ্ঞরা, যাতে খাদ্যজনিত অসুস্থতার ঝুঁকি কমে।

মাছ সংরক্ষণেও সতর্কতা

বাজার থেকে মাছ আনার পর দ্রুত ফ্রিজে বা হিমঘরে রাখতে হবে। মাছ ভালোভাবে ঢেকে সংরক্ষণ করতে হবে এবং রান্নার আগে ও পরে হাত পরিষ্কার রাখতে হবে। কাঁচা মাছের সংস্পর্শ যেন রান্না করা খাবারের সঙ্গে না আসে, সেদিকেও খেয়াল রাখতে হবে।

কেন নিয়মিত মাছ খাবেন?

বিশেষজ্ঞদের মতে, নিয়মিত মাছ খেলে হৃদ্‌স্বাস্থ্য ভালো থাকে, শরীর প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজ পায় এবং সামগ্রিকভাবে সুস্থ থাকার সম্ভাবনা বাড়ে। তাই স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলতে সপ্তাহে অন্তত দুই বেলা মাছ রাখার পরামর্শ দিয়েছেন তারা।

আরটিভি/জেএমএ