বয়স বাড়ার সাথে সাথে পা ব্যথা জেনো জীবন সঙ্গী হয়ে যায়। আর সিঁড়ি দিয়ে উঠে হাঁটু ব্যথায় নাজেহাল এমন লোকের সংখ্যাও কম নয়। তা বলে কি বাড়িতেই থাকবেন সবসময়? জেনে নিন এমন কয়েকটি ব্যায়াম যা বাড়াবে আপনার পায়ের শক্তি।
কী ভাবে করবেন:
১. আপনার পা দুটিকে প্রশস্ত করুন এবং শরীরকে সোজা রাখুন।
২. শরীর-কে সোজা রেখে হাত সামনের দিকে করে আপনার হাঁটু বাঁকান এবং আস্তে আস্তে হাঁটু ভেঙে অর্ধেক বসার চেষ্টা করুন, যতটা পারবেন।
৩. এই অবস্থায় কিছুক্ষণ থাকুন। তারপরে আবার আগের অবস্থায় ফিরে আসুন।
৪. ১০ বার করে ২ সেট অর্থাৎ ২০ বার করতে হবে।
সাইড লাঞ্জস: পেশির নমনীয়তা বাড়াতে এই ব্যায়াম খুব সহায়তা করে।
১. আপনার পা দুটিকে প্রশস্ত করুন এবং শরীর-কে সোজা রাখুন।
২. সাইড বরাবর মেরুদণ্ড সোজা রেখে একটি পা-কে ৯০ ডিগ্রি বাঁকান।একই রকমভাবে অন্য পায়ে ও করুন।
৩. এ ভাবে ১৫ বার করে ৩ সেট অর্থাৎ ৩০ বার করুন।
সুমো স্কোয়াট: উরুকে কেন্দ্র করে এই ব্যায়াম যা আপনার পা-কে শক্তিশালী করে।
১. নিজের কাঁধ প্রশস্ত করে,পা ফাঁকা করে দাঁড়ান।
২. দুই হাত সামনের দিকে মুঠো বন্ধ করে ভাঁজ করুন।
৩. খেয়াল রাখবেন দুই পায়ের পাতার সামনের অংশ যাতে দুই দিকে থাকে।
৪. এই অবস্থায় পিছনের অংশটি ঠেলে অর্ধেক বসুন।
৫. এক্ষেত্রে উরুর মধ্যে দূরত্ব যত বাড়বে তত পেশি মজবুত হবে।
৬. এ ভাবে ১২ বার করে ৩ সেট অর্থাৎ ৩৬ বার করতে হবে।
সাইড লেগ রাইজেস: এটি বাইরের উরু এবং হিপ শক্তিশালী করে।
১. প্রথমে একপাশ হয়ে পা সোজা করে শুয়ে পড়ুন। শরীরকে সোজা রেখে।
২. আপনার উপরের পা সিলিং-এর দিকে ধীরে ধীরে তুলুন এবং ধীরে ধীরে নামান। মাটিতে থাকা পা যেন কোনোভাবে বেঁকে না যায়।
৩. এ ভাবে দু-পায়ে ১২ বার করে ৪ সেট। অর্থাৎ, মোট ৪৮ বার করুন।
কিক বক্সিং:এটি শরীরের বাড়তি ক্যালোরি ঝরাতে সাহায্য করে।
১. পা দুটো সামনে ফাঁকা করে দাঁড়ান।
২. দুই হাত সামনের দিকে মুঠো বন্ধ করে ভাঁজ করুন.
৩. শরীরের উপরের অংশকে সামান্য বাঁ দিকে হেলিয়ে বাঁ পা তুলে সামনে কিক করুন এবং ঘুষিও চালান। একই ভাবে অন্য পায়েও করুন।
৪. এ ভাবে ১৫ মিনিট করে ২ সেট করুন। প্রতিদিন মোট ৩০ মিনিট ধরে করুন।
সিঙ্গেল লেগ ডেডলিফ্ট: এই ব্যায়ামটি পায়ের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।
১. শিরদাঁড়া সোজা রেখে সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার ডান পা পিছনের দিকে প্রসারিত করুন।
২. আপনার প্রসারিত করা পা টি আবার স্বাভাবিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। একই রকমভাবে অন্য পায়ে ও করুন।
৩. রোজ ১২ বার করে ৩ সেট করুন।
এছাড়া রোজ অভ্যাসের ফলে একমাসের মধ্যে পাবেন এর উপকারিতা আর আপনার পা ও হবে শক্তিশালী।
সূত্র: জি বাংলা
জিএম/এফএ
