ধূমপান বা নিকোটিনজাত পণ্য ছাড়তে চান কিন্তু শুরু করবেন কীভাবে—এই প্রশ্নেই আটকে যান অনেকেই। ই-সিগারেট, নিকোটিন পাউচ বা তামাকজাত যেকোনো পণ্যই শরীরে নিকোটিন সরবরাহ করে, যা অত্যন্ত আসক্তিকর। এই আসক্তিই ধূমপান ছাড়ার পথকে কঠিন করে তোলে। তবে সঠিক পরিকল্পনা ও ধাপে ধাপে এগোলে এই অভ্যাস থেকে বেরিয়ে আসা সম্ভব বলে জানাচ্ছেন বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (ডাব্লিওএইচও)।
১. কেন আপনি ধূমপান ছাড়বেন তা নির্ধারণ করুন
প্রথমেই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো—আপনি কেন ছাড়তে চান, সেই কারণ পরিষ্কারভাবে বোঝা। নিকোটিন মস্তিষ্ককে বারবার তৃষ্ণার্ত করে তোলে, তাই এটি ছাড়ার সিদ্ধান্ত দৃঢ় হতে হবে।
২. একটি নির্দিষ্ট ছাড়ার দিন ঠিক করুন এবং পরিকল্পনা তৈরি করুন
এরপর নির্ধারণ করতে হবে একটি নির্দিষ্ট ছাড়ার দিন। আজ থেকেই বা আগামী দুই সপ্তাহের মধ্যে একটি দিন বেছে নিয়ে পুরোপুরি বন্ধ করার পরিকল্পনা করতে হবে। এই লক্ষ্য লিখে রাখা, কাছের কাউকে জানানো এবং ঘর বা কর্মস্থল থেকে সব নিকোটিনজাত পণ্য সরিয়ে ফেললে সফলতার সম্ভাবনা বাড়ে।
৩. সহায়তা দল তৈরি করুন
ধূমপান ছাড়ার পথে পরিবার ও বন্ধুদের সহায়তাও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। তাদের কাছে নিজের সিদ্ধান্ত জানিয়ে দিলে মানসিক সমর্থন পাওয়া যায় এবং কঠিন মুহূর্তে সাহস বাড়ে।
৪. ট্রিগারগুলো আগে থেকেই চিহ্নিত করুন
অনেক সময় নির্দিষ্ট কিছু পরিস্থিতি বা অভ্যাস ধূমপানের ইচ্ছা বাড়িয়ে দেয়—যেমন খাবারের পর, চাপের মধ্যে বা কফির সঙ্গে। তাই আগেই এসব ট্রিগার চিহ্নিত করে বিকল্প অভ্যাস তৈরি করা জরুরি। যেমন গভীর শ্বাস নেওয়া, হাঁটাহাঁটি করা বা পানি পান করা।
৫. প্রমাণিত পদ্ধতি ব্যবহার করুন
বিশেষজ্ঞদের মতে, শুধু ইচ্ছাশক্তি নয়, বরং প্রমাণিত সহায়তা ব্যবস্থাও কাজে লাগে। চিকিৎসকের পরামর্শ, কাউন্সেলিং, হেল্পলাইন, মোবাইল অ্যাপ বা বিভিন্ন সহায়ক প্রোগ্রাম ধূমপান ছাড়ার সফলতা অনেক বাড়িয়ে দেয়।
৬. নিকোটিনমুক্ত পরিবেশ বজায় রাখুন
ধূমপান ছাড়ার সময় সব নিকোটিনজাত পণ্য ও পরিবেশ থেকে দূরে থাকা দরকার। একই সঙ্গে যারা ধূমপান করেন তাদের কাছ থেকেও দূরত্ব বজায় রাখলে প্রলোভন কমে যায়।
৭. অগ্রগতি ট্র্যাক করুন ও ছোট সাফল্য উদযাপন করুন
ছোট ছোট সাফল্য উদযাপন করাও গুরুত্বপূর্ণ—একদিন, তিনদিন, এক সপ্তাহ বা এক মাস ধূমপান ছাড়া থাকাই বড় অর্জন হিসেবে বিবেচিত হয়। এতে আত্মবিশ্বাস বাড়ে।
৮. ভুল হলে হতাশ হবেন না
তবে মাঝে মাঝে ভুল হলে হতাশ হওয়ার কিছু নেই। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, এটি একটি প্রক্রিয়া—ব্যর্থতা নয়। ভুল থেকে শিখে আবার চেষ্টা চালিয়ে গেলে সফলতা আসবেই।
আরটিভি/জেএমএ
