খেজুর শুধু রমজানের জনপ্রিয় খাবারই নয়, বছরের যেকোনো সময় পুষ্টিকর খাদ্যতালিকার অংশ হতে পারে। প্রাকৃতিকভাবে মিষ্টি এই ফলে চিনি থাকলেও এতে থাকা খাদ্যআঁশ (ফাইবার) রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বেড়ে যাওয়া কিছুটা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। পাশাপাশি এটি হজমেও সহায়ক।
খেজুর তাজা, শুকনা, পেস্ট কিংবা সিরাপ—বিভিন্ন রূপে খাওয়া যায়। প্রতিটি ধরনেরই রয়েছে আলাদা স্বাদ, ব্যবহার ও পুষ্টিগুণ। সঠিক পরিমাণে এবং উপযুক্ত উপায়ে খেলে খেজুর হতে পারে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
১. তাজা খেজুর বেছে নিন
তাজা খেজুরে পানির পরিমাণ বেশি থাকায় এটি নরম, রসালো এবং সহজে হজম হয়। শুকনা খেজুরের তুলনায় এতে ক্যালোরি ও প্রাকৃতিক চিনির পরিমাণও কিছুটা কম থাকে। দ্রুত শক্তি জোগাতেও এটি কার্যকর।
তবে তাজা খেজুর সহজে নষ্ট হয়ে যেতে পারে। তাই দীর্ঘদিন ভালো রাখতে ফ্রিজে সংরক্ষণ করা উচিত।
পরিপক্বতার ভিত্তিতে খেজুর সাধারণত তিনটি পর্যায়ে পাওয়া যায়—খালাল, রুতাব ও তামার। প্রতিটি পর্যায়ে স্বাদ, রং ও গঠনে কিছুটা পার্থক্য থাকে।
২. শুকনা খেজুর খান পরিমিত পরিমাণে
শুকনা খেজুর সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত ও সহজলভ্য। এতে প্রাকৃতিক চিনি ও ক্যালোরি তুলনামূলক বেশি হলেও খাদ্যআঁশও বেশি থাকে, যা দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে এবং ধীরে ধীরে শক্তি সরবরাহ করতে সহায়তা করে।
এ ছাড়া এতে পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন বি–৬, নিয়াসিন, কপার ও সেলেনিয়ামের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান রয়েছে। তবে ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের একসঙ্গে বেশি খেজুর না খেয়ে পরিমিত পরিমাণে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
৩. বেকিংয়ে চিনির বিকল্প হিসেবে খেজুরের পেস্ট
খেজুরের শাঁস থেকে তৈরি পেস্ট কেক, কুকিজ, মাফিনসহ বিভিন্ন বেকড খাবারে পরিশোধিত চিনির পরিবর্তে ব্যবহার করা যায়।
এতে খেজুরের প্রাকৃতিক আঁশ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বজায় থাকে এবং অতিরিক্ত পরিশোধিত চিনি ছাড়াই খাবারে মিষ্টি স্বাদ যোগ করা সম্ভব হয়। খেজুর দিয়ে পেস্ট ছাড়াও বাটার, জ্যাম ও জেলি তৈরি করা যায়।
৪. রান্নায় ব্যবহার করুন খেজুরের সিরাপ
প্রাকৃতিক মিষ্টি স্বাদ ও ঘন গঠনের কারণে খেজুরের সিরাপ রান্না ও বেকিংয়ে জনপ্রিয় একটি উপাদান। দারুচিনি, এলাচ, আদা, বিভিন্ন বাদাম ও বীজজাতীয় খাবারের সঙ্গে এর স্বাদ ভালোভাবে মিশে যায়।
যদিও এতে প্রচুর প্রাকৃতিক চিনি থাকে, তবু অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের উপস্থিতির কারণে এটি সাধারণ পরিশোধিত চিনির তুলনায় কিছুটা পুষ্টিকর বিকল্প হিসেবে বিবেচিত হয়। তবে এটি কম ক্যালোরিযুক্ত নয়। তাই ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকা ব্যক্তি, প্রিডায়াবেটিস বা ডায়াবেটিসে আক্রান্তদের পরিমিত পরিমাণে খাওয়াই উচিত।
৫. ফারমেন্টেড খেজুরও হতে পারে নতুন বিকল্প
খেজুরের উচ্চ প্রাকৃতিক চিনির কারণে এটি ফারমেন্ট করে ভিনেগারসহ বিভিন্ন ধরনের পানীয় তৈরি করা হয়। গবেষণায় দেখা গেছে, আধুনিক প্রযুক্তি ব্যবহার করে খেজুরের রস থেকে বিভিন্ন ফারমেন্টেড পণ্য উৎপাদন করা সম্ভব।
খেজুর নানা ধরনের খাবারের সঙ্গে সহজেই যোগ করা যায়। যেমন—
> সকালের স্মুদিতে
> দইয়ের সঙ্গে
> বাদাম বা পনিরের সঙ্গে স্বাস্থ্যকর নাশতা হিসেবে
> সালাদে কুচি করে
> এনার্জি বার তৈরিতে
> পাউরুটি, মাফিন বা স্কোনে
> পিনাট বাটার ও ডার্ক চকলেট দিয়ে স্বাস্থ্যকর ডেজার্ট হিসেবে
> পুডিং তৈরির উপকরণ হিসেবে
বিশেষজ্ঞদের মতে, খেজুরে প্রাকৃতিক চিনি থাকলেও এতে থাকা ফাইবার রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়তে বাধা দিতে সহায়তা করতে পারে। তাই সুস্থ ব্যক্তি এবং ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরাও চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ অনুযায়ী পরিমিত পরিমাণে খেজুর খেতে পারেন। তবে যেকোনো খাবারের মতো এটিও অতিরিক্ত খাওয়া উচিত নয়।
আরটিভি/এমএস
