দীর্ঘ সময় ডেস্কে বসে কাজ করা এখন অনেকের দৈনন্দিন জীবনের অংশ। তবে ঘণ্টার পর ঘণ্টা একটানা বসে থাকার কারণে পিঠ, কোমর ও ঘাড়ের ব্যথার সমস্যাও বাড়ছে। বিশেষ করে চল্লিশের পর এই সমস্যা আরও বেশি দেখা দেয়। অনেকেই সাময়িক স্বস্তির জন্য ব্যথানাশক ওষুধের ওপর নির্ভর করেন। তবে বিশেষজ্ঞদের মতে, নিয়মিত কিছু সহজ আসন চর্চা করলে পিঠ ও কোমরের ব্যথা অনেকটাই কমানো সম্ভব।

মার্জারাসন

মার্জারাসন হলো যোগব্যায়ামের একটি অত্যন্ত জনপ্রিয় ও সহজ আসন, যা ইংরেজি বিশ্বজুড়ে ক্যাট পোজ (Cat Pose) নামে পরিচিত। সংস্কৃত শব্দ 'মার্জার' অর্থ বিড়াল এবং 'আসন' অর্থ বসার ভঙ্গি। এই আসনটি করার সময় শরীরের আকৃতি অনেকটা প্রসারিত বা পিঠ বাঁকানো বিড়ালের মতো দেখায় বলেই এর নামকরণ এমন করা হয়েছে।

মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বাড়াতে এবং পিঠের দীর্ঘদিনের ব্যথা উপশমে এই যোগব্যায়ামটি দারুণ কাজ করে। সাধারণত এর সাথে 'বিতিলাসন' বা কাউ পোজ (Cow Pose) মিলিয়ে একটি ছন্দোবদ্ধ প্রবাহ তৈরি করে অনুশীলন করা হয়।

অফিসে বা ঘরে দীর্ঘ সময় বসে কাজ করেন যারা, তাদের জন্য এই আসন ব্যায়াম বেশ উপকারী। প্রথমে হামাগুড়ি দেওয়ার ভঙ্গিতে বসতে হবে। দুই হাতের তালু ও হাঁটুর ওপর ভর দিন। এরপর শ্বাস নিতে নিতে মাথা ওপরে তুলুন এবং পেট নিচের দিকে নামিয়ে পিঠ সামান্য বাঁকান। এবার শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে পিঠ উঁচু করুন এবং মাথা নিচের দিকে ঝুঁকিয়ে দিন। এতে পিঠ ও ঘাড়ের পেশিতে টান পড়ে এবং ব্যথা কমাতে সাহায্য করে।

বসে মেরুদণ্ড মোচড়ের আসন

বসে মেরুদণ্ড মোচড়ের আসন বা Seated Twist (সিটেড টুয়িস্ট)-এ চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন এবং দুই পা মাটিতে স্থির রাখুন। এরপর ডান হাত দিয়ে চেয়ারের পেছনের অংশ ধরে শরীর ডান দিকে ঘোরান। ১০ সেকেন্ড এভাবে থাকুন। পরে একইভাবে বাঁ দিকেও করুন। নিয়মিত চর্চা করলে মেরুদণ্ড নমনীয় থাকে এবং পিঠের অস্বস্তি কমে।

সুপ্ত মৎস্যেন্দ্রাসন

সুপ্ত মৎস্যেন্দ্রাসন (Supine Spinal Twist) হলো একটি অত্যন্ত কার্যকরী ও সহজ যোগাসন। পিঠে শুয়ে মেরুদণ্ডকে মোচড় দেওয়ার এই আসনটি পিঠের ও কোমরের ব্যথা কমাতে এবং হজমশক্তি বাড়াতে দারুণ সাহায্য করে।

পিঠ ও কোমরের ব্যথা কমাতে এই ব্যায়ামের আসন কার্যকর। প্রথমে সোজা হয়ে শুয়ে পড়ুন। এরপর ডান হাঁটু ভাঁজ করে বাঁ হাত দিয়ে ধরে শরীরের বাঁ দিকে নিয়ে যান। এতে শরীরে হালকা মোচড় তৈরি হবে। কিছুক্ষণ পর একইভাবে অন্য পাশেও করুন। এই আসন পিঠ ও কোমরের পেশি প্রসারিত করে এবং ব্যথা কমাতে সাহায্য করে।

বিশেষজ্ঞদের মতে, নিয়মিত এই আসনগুলো চর্চা করলে পিঠ ও কোমরের ব্যথা কমার পাশাপাশি শরীরের নমনীয়তাও বাড়ে। তবে দীর্ঘদিনের তীব্র ব্যথা থাকলে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

আরটিভি/জেএমএ