শরীরের গঠন, পেশি তৈরি ও ক্ষয় পূরণে প্রোটিনের গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে। শুধু পেশি নয়, ত্বক, চুল, বিভিন্ন উৎসেচক ও হরমোন তৈরিতেও প্রয়োজন এই পুষ্টি উপাদান। প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে এবং শরীরকে সক্রিয় রাখে। তাই দিনের শুরুতেই খাবারের তালিকায় প্রোটিন রাখা উপকারী।

সকালের খাবারে সহজে যোগ করা যায় এমন দুটি প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার হলো ডিম ও পনির। দুটিই পুষ্টিকর হলেও এদের পুষ্টিগুণে কিছু পার্থক্য রয়েছে।

একটি ডিমে কতটা প্রোটিন?

প্রায় ৪৪ গ্রাম ওজনের একটি সেদ্ধ বা পানিতে পোচ করা ডিমে প্রায় ৫ দশমিক ৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। পাশাপাশি এতে রয়েছে চর্বি, ক্যালশিয়াম, লৌহ, ম্যাগনেশিয়াম, ফসফরাস, পটাশিয়াম, দস্তা, সেলেনিয়াম ও অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান।

ডিমে থাকা উচ্চমানের প্রোটিন পেশি তৈরি ও ক্ষয় পূরণে সাহায্য করে। একই সঙ্গে দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখায় অপ্রয়োজনীয় খাওয়ার প্রবণতাও কমতে পারে।

এছাড়া ডিমে থাকা ভিটামিন বি১২, ভিটামিন ডি ও কোলিন মস্তিষ্কের কার্যক্রম, বিপাক ও সামগ্রিক শক্তির জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ডিমের কুসুমে থাকা লুটেইন ও জিয়াজ্যান্থিন চোখের স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী।

পনিরে প্রোটিন কতটা?

প্রায় ৪০ গ্রাম কম চর্বিযুক্ত পনিরে প্রায় ৭ দশমিক ৫৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে। একই সঙ্গে এতে রয়েছে ক্যালশিয়াম, ফসফরাস, পটাশিয়াম, ফলেট, চর্বি ও শর্করা।

পনিরের প্রোটিন তুলনামূলক ধীরে হজম হয়। ফলে এটি দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে পারে এবং বারবার খাওয়ার ইচ্ছা কমাতে সাহায্য করে। পনিরে থাকা ক্যালশিয়াম ও ফসফরাস হাড় ও দাঁত শক্তিশালী রাখতেও ভূমিকা রাখে।

এ ছাড়া পনিরে থাকা বি-জাতীয় ভিটামিন শরীরের বিপাকক্রিয়ায় সহায়তা করে। কম চর্বিযুক্ত পনির পরিমিত পরিমাণে সকালের খাবারে রাখা যেতে পারে।

গবেষণায় পনির সম্পর্কে কী বলা হয়েছে?

পনির নিয়ে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে, এতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে চর্বি ও প্রোটিন রয়েছে। পাশাপাশি এতে ক্যালশিয়াম ও ফসফরাসের মতো খনিজ উপাদানও পাওয়া যায়। পনিরে থাকা দুধের প্রোটিনে শরীরের প্রয়োজনীয় বিভিন্ন অ্যামাইনো অ্যাসিড রয়েছে।

এ কারণে নিরামিষভোজীদের খাদ্যতালিকায় পনির প্রোটিনের গুরুত্বপূর্ণ উৎস হতে পারে।

ডিমের প্রোটিন কেন এত গুরুত্বপূর্ণ?

ডিমের প্রোটিনকে উচ্চমানের প্রোটিন হিসেবে ধরা হয়। গবেষণায় দেখা গেছে, ডিমে শরীরের প্রয়োজনীয় অ্যামাইনো অ্যাসিডের ভারসাম্য ভালো এবং এর প্রোটিন শরীর সহজে ব্যবহার করতে পারে।

বিশেষ করে ডিমের সাদা অংশে ভালো পরিমাণে প্রোটিন থাকে। শরীরের পেশি তৈরি ও পেশির শক্তি ধরে রাখতে ডিমের প্রোটিন কার্যকর ভূমিকা রাখতে পারে।

তাহলে ডিম না পনির—কে এগিয়ে?

আসলে একটিকে সরাসরি অন্যটির চেয়ে সেরা বলা কঠিন। ডিম ও পনির দুটিই উচ্চমানের প্রোটিনের উৎস এবং দুটিতেই শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় বিভিন্ন পুষ্টি রয়েছে।

ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে চান এমন নিরামিষভোজীদের জন্য পরিমিত পরিমাণে পনির ভালো বিকল্প হতে পারে। অন্যদিকে ডিম সহজলভ্য, রান্না করা সহজ এবং উচ্চমানের প্রোটিনের ভালো উৎস।

তাই চাইলে দুটিকে পালা করে খাবারের তালিকায় রাখা যায়। পাশাপাশি ডাল, সয়াবিন, বাদামসহ অন্যান্য পুষ্টিকর খাবারও খাদ্যতালিকায় রাখা উচিত।

কীভাবে খাবেন?

ডিম হলে সেদ্ধ, পানিতে পোচ করা কিংবা অল্প তেলে রান্না করে খাওয়া যেতে পারে। পনিরও অল্প মসলা দিয়ে হালকা রান্না করে, সবজির সঙ্গে বা সালাদের সঙ্গে খাওয়া যায়।

তবে যে খাবারই বেছে নিন, পরিমাণের দিকে নজর রাখা জরুরি। অতিরিক্ত চর্বি ও তেল ব্যবহার না করে সহজভাবে রান্না করলে খাবারটি আরও হালকা ও পুষ্টিকর হয়।

সব মিলিয়ে, সকালের খাবারে ডিম বা পনির—দুটিই ভালো প্রোটিনের উৎস। আপনার খাদ্যাভ্যাস, পছন্দ ও শারীরিক প্রয়োজন অনুযায়ী যেকোনো একটি বেছে নেওয়া যেতে পারে।

সূত্র: দ্য টাইমস অফ ইন্ডিয়া

আরটিভি/জেএমএ