নিয়মিত শরীরচর্চা সুস্থ থাকার অন্যতম শর্ত। কিন্তু বয়স, ব্যস্ততা বা শারীরিক সমস্যার কারণে অনেকেই দাঁড়িয়ে বা কঠিন ব্যায়াম করতে পারেন না। তাদের জন্য চেয়ারে বসে করা কিছু সহজ ব্যায়াম হতে পারে দারুণ কার্যকর। নিয়মিত এসব ব্যায়াম করলে শরীরের নমনীয়তা বাড়ে, পেশি শক্তিশালী হয়, ভারসাম্য উন্নত হয় এবং দৈনন্দিন চলাফেরাও সহজ হয়ে ওঠে।

বিশেষজ্ঞদের মতে, দীর্ঘদিন ব্যায়াম না করে থাকলে ধীরে ধীরে শুরু করা উচিত। মজবুত ও স্থির একটি চেয়ার ব্যবহার করুন, যাতে চাকা না থাকে। বসার সময় দুই পা মাটিতে সমানভাবে রাখুন এবং হাঁটু সমকোণে ভাঁজ করে বসুন। আরামদায়ক পোশাক পরুন এবং পাশে পানির ব্যবস্থা রাখুন। সপ্তাহে অন্তত দুই দিন এসব ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

বুক প্রসারণের ব্যায়াম

বুক প্রসারণের ব্যায়ামে (Chest stretch) চেয়ারে সোজা হয়ে বসে কাঁধ পেছনের দিকে টেনে নামিয়ে দুই হাত দুই পাশে ছড়িয়ে দিন। এরপর বুক ধীরে সামনে এগিয়ে তুলে ধরুন। বুকের অংশে টান অনুভব করলে ৫ থেকে ১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। এভাবে পাঁচবার করুন। এতে শরীরের ভঙ্গি ঠিক রাখতে সাহায্য করে।

শরীর ঘোরানোর ব্যায়াম

শরীর ঘোরানোর ব্যায়ামে (Upper-body twist) চেয়ারে সোজা হয়ে বসে দুই হাত বুকের সামনে ভাঁজ করুন। এরপর কোমর না নড়িয়ে শরীরের ওপরের অংশ ধীরে একদিকে ঘোরান। পাঁচ সেকেন্ড ধরে রেখে আগের অবস্থায় ফিরে আসুন। একইভাবে অন্য পাশেও করুন। প্রতিটি পাশে পাঁচবার করে অনুশীলন করুন। এতে পিঠের ওপরের অংশ নমনীয় থাকে।

হাঁটু ওঠানোর ব্যায়াম

চেয়ারে সোজা হয়ে বসে একবার একটি হাঁটু (Hip marching) যতটা সম্ভব ওপরে তুলুন, তারপর ধীরে নামিয়ে দিন। এরপর অন্য পা দিয়ে একইভাবে করুন। প্রতিটি পায়ে পাঁচবার করে অনুশীলন করলে নিতম্ব ও উরুর পেশি শক্তিশালী হয় এবং চলাফেরা সহজ হয়।

গোড়ালির ব্যায়াম

একটি পা সোজা করে (Ankle stretch) মাটি থেকে সামান্য ওপরে তুলুন। এরপর পায়ের আঙুল একবার সামনে এবং একবার নিজের দিকে টানুন। প্রতিটি পায়ে দুই ধাপে পাঁচবার করে করুন। এতে গোড়ালির নমনীয়তা বাড়ে এবং রক্ত চলাচল ভালো থাকে।

ঘাড় ঘোরানোর ব্যায়াম

সোজা হয়ে বসে ধীরে ধীরে মাথা একদিকে ঘুরিয়ে (Neck rotation) কাঁধের দিকে তাকান। পাঁচ সেকেন্ড ধরে রেখে আগের অবস্থায় ফিরুন। এরপর অন্য পাশেও একইভাবে করুন। প্রতিটি পাশে তিনবার অনুশীলন করলে ঘাড়ের জড়তা কমে এবং নমনীয়তা বাড়ে।

বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ, এসব ব্যায়ামের পাশাপাশি নিয়মিত শরীর নমনীয় করার ব্যায়াম, ভারসাম্য রক্ষার ব্যায়াম ও পেশি শক্তিশালী করার ব্যায়ামও করা উচিত। তবে কোনো ব্যায়াম করতে গিয়ে ব্যথা, মাথা ঘোরা বা অস্বস্তি হলে সঙ্গে সঙ্গে থেমে চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে হবে।

আরটিভি/জেএমএ