শরীরের গঠন ও কার্যকারিতা নির্বিঘ্ন রাখতে প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। খাবার থেকে প্রোটিন পুরোপুরি বাদ দিয়ে সুস্থ থাকা সম্ভব না। তাই কার্যকরী প্রোটিনের উৎস সম্পর্কে জানা এবং সেগুলো নিয়মিত খাবারের তালিকায় রাখা জরুরি। কিছু উৎস সম্পর্কে আপনি সম্ভবত আগে থেকেই জানেন। তবে কোনগুলোতে বেশি প্রোটিন থাকে তা জানা থাকলে খাবারের তালিকা সাজিয়ে নেওয়া আরও সহজ হবে। চলুন জেনে নেওয়া যাক কোন খাবারগুলোতে প্রোটিন বেশি থাকে-

চর্বিহীন মাংস

মুরগি, টার্কি, গরুর মাংস এবং খাসির মাংসের মতো খাবার উচ্চ-মানের প্রোটিনের ভালো উৎস। এগুলোতে আয়রন এবং জিঙ্কের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানও থাকে।

মাছ

মাছ শুধু প্রোটিনেই সমৃদ্ধ নয়, বরং এতে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডও থাকে, যা হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য চমৎকার। স্যামন, অ্যাঙ্কোভিস এবং ট্রাউটের মতো কম মিথাইলমার্কারিযুক্ত সামুদ্রিক খাবার বেছে নিন।

দুগ্ধজাত পণ্য

দুধ ও পনির প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানে সমৃদ্ধ। টক দইও একটি উপকারী খাবার, যাতে প্রোটিনের পাশাপাশি ক্যালসিয়াম, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের মতো পুষ্টি উপাদানও প্রচুর পরিমাণে থাকে।

শিম, মটর এবং মসুর ডাল

এর মধ্যে রয়েছে রাজমা, পিন্টো বিন, সাদা শিম, কালো শিম, লিমা বিন, ফাভা বিন, সয়াবিন, ছোলা, ব্ল্যাক-আইড পিস, পিজন পিস, স্প্লিট পিস, মসুর ডাল এবং এডামামে। এই সবই উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার যা প্রোটিনের পাশাপাশি ফাইবার, ফোলেট, পটাসিয়াম, আয়রন এবং জিঙ্কের চমৎকার উৎস।

বাদাম ও বীজ

এর মধ্যে রয়েছে আমন্ড, হ্যাজেলনাট, আখরোট, চিনাবাদাম, চিয়া সিড, কুমড়োর বীজ, সূর্যমুখীর বীজ এবং পিনাট বাটার। এগুলো শুধু প্রোটিনেই সমৃদ্ধ নয়, বরং এতে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ভিটামিন এবং খনিজও রয়েছে। তবে বাদামে ফ্যাট এবং ক্যালোরি বেশি থাকে, তাই এর পরিমাণ সম্পর্কে আপনাকে সতর্ক থাকতে হবে।

ডিম

এতে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামাইনো অ্যাসিড রয়েছে, যা এটিকে একটি সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎস করে তোলে। ডিম ভিটামিন, খনিজ, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টেরও একটি ভালো উৎস।

আরটিভি/এমএস