ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন অনেকেই। কেউ দ্রুত ফল পেতে চান, আবার কেউ দীর্ঘমেয়াদে স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন কমাতে চান। তবে সবার ক্ষেত্রে ওজন কমার গতি এক রকম হয় না। বয়স, লিঙ্গ, শুরুর ওজন, খাবার, শরীরচর্চা, ঘুমসহ নানা বিষয় এর ওপর প্রভাব ফেলে।

স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন কমাতে সাধারণত প্রতি সপ্তাহে প্রায় আধা কেজি থেকে এক কেজি ওজন কমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। দ্রুত অনেকটা ওজন কমানোর চেষ্টা বরং শরীরের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।

ওজন কীভাবে কমে?

শরীর প্রতিদিন খাবার ও পানীয় থেকে শক্তি পায়। অন্যদিকে শ্বাস নেওয়া, রক্ত সঞ্চালন, হজম এবং শরীরের অন্যান্য স্বাভাবিক কাজেও শক্তি খরচ হয়। হাঁটা, ব্যায়াম ও দৈনন্দিন অন্যান্য কাজেও শরীরের শক্তি ব্যয় হয়।

শরীর যত ক্যালরি খরচ করে, তার চেয়ে কম ক্যালরি খাবার থেকে গ্রহণ করলে ক্যালরির ঘাটতি তৈরি হয়। দীর্ঘদিন এই ঘাটতি বজায় থাকলে শরীরের ওজন কমতে শুরু করে।

তবে খুব বেশি ক্যালরি কমিয়ে দেওয়া ঠিক নয়। এতে পুষ্টির ঘাটতি ও পেশির পরিমাণ কমে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়তে পারে।

প্রথম দিকে দ্রুত ওজন কমতে পারে

ওজন কমানোর শুরুর কয়েক সপ্তাহে তুলনামূলক দ্রুত ওজন কমতে দেখা যায়। শরীর নতুন খাদ্যাভ্যাস ও বেশি শরীরচর্চার সঙ্গে মানিয়ে নেওয়ার কারণে এমন হতে পারে।

তবে কয়েক মাস পর ওজন কমার গতি ধীর হয়ে যেতে পারে। একপর্যায়ে ওজন কমা সাময়িকভাবে বন্ধও হতে পারে। একে ওজন কমার স্থবিরতা বলা হয়।

শরীর ওজন ধরে রাখার চেষ্টা করার সময় বিপাকক্রিয়া ও হরমোনে কিছু পরিবর্তন ঘটতে পারে। তাই প্রতি সপ্তাহে একই পরিমাণ ওজন কমবে—এমনটা ধরে নেওয়া ঠিক নয়।

বয়সেও প্রভাব পড়ে

বয়স বাড়ার সঙ্গে শরীরের গঠন ও পেশির পরিমাণে পরিবর্তন আসে। বয়স্কদের ক্ষেত্রে পেশির পরিমাণ কমে এবং শরীরে চর্বির পরিমাণ বাড়তে পারে। এসব পরিবর্তন ওজন কমার গতিতেও প্রভাব ফেলতে পারে।

এছাড়া বয়স বাড়ার সঙ্গে বিভিন্ন শারীরিক সমস্যার ঝুঁকি বাড়ে, যা অনিচ্ছাকৃত ওজন কমার কারণও হতে পারে।

শুরুর ওজনও গুরুত্বপূর্ণ

যার শুরুতেই ওজন বেশি, তার ক্ষেত্রে একই সময়ে তুলনামূলক বেশি পরিমাণ ওজন কমতে পারে। আবার কম ওজনের কারও ক্ষেত্রে একই পরিমাণ ওজন কমানো সম্ভব নাও হতে পারে।

তাই শুধু কত কেজি ওজন কমেছে, তা দিয়ে অগ্রগতি বিচার না করে নিজের শুরুর ওজনের তুলনায় কত শতাংশ ওজন কমেছে, সেটিও দেখা গুরুত্বপূর্ণ।

নারী-পুরুষের ক্ষেত্রে পার্থক্য হতে পারে

কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, পুরুষদের শরীরে পেশি ও চর্বিবিহীন অংশের পরিমাণ তুলনামূলক বেশি হওয়ায় বিশ্রামের সময়ও তারা কিছুটা বেশি ক্যালরি খরচ করতে পারেন।

একটি আট সপ্তাহের গবেষণায় খুব কম ক্যালরির খাদ্য গ্রহণকারী দুই হাজারের বেশি মানুষের মধ্যে পুরুষদের ওজন কমার হার নারীদের তুলনায় কিছুটা বেশি ছিল।

তবে এর অর্থ এই নয় যে সবার ক্ষেত্রে একই ফল হবে। ব্যক্তিভেদে ওজন কমার গতি আলাদা হতে পারে।

ঘুম কম হলেও সমস্যা

পর্যাপ্ত ঘুম না হলে ক্ষুধা ও শরীরের বিভিন্ন হরমোনে পরিবর্তন আসতে পারে। এর ফলে বেশি খাওয়ার প্রবণতা তৈরি হতে পারে এবং ওজন কমানোর প্রক্রিয়া বাধাগ্রস্ত হতে পারে।

তাই ওজন কমানোর পরিকল্পনায় শুধু খাবার ও শরীরচর্চা নয়, পর্যাপ্ত ঘুমের দিকেও নজর দেওয়া জরুরি।

কোন খাবার সবচেয়ে ভালো?

ওজন কমানোর জন্য একটি নির্দিষ্ট খাদ্যতালিকাই সবার জন্য সবচেয়ে ভালো—এমন প্রমাণ নেই। বিভিন্ন ধরনের খাদ্যতালিকায় ওজন কমানো সম্ভব হতে পারে।

মূল বিষয় হলো এমন খাদ্যাভ্যাস বেছে নেওয়া, যা দীর্ঘদিন ধরে মেনে চলা সম্ভব। খাদ্যতালিকায় ফল, শাকসবজি, কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন, কম চর্বিযুক্ত দুধজাত খাবার ও পূর্ণ শস্য রাখা যেতে পারে।

অন্যদিকে অতিরিক্ত চিনি, লবণ, মদ্যপান এবং বেশি পরিমাণ সম্পৃক্ত ও ট্রান্স চর্বি কমানো দরকার।

শুধু খাবার কমালেই হবে না

স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের পাশাপাশি নিয়মিত শরীরচর্চা ও পর্যাপ্ত ঘুম ওজন কমাতে সহায়তা করতে পারে। তবে দীর্ঘদিন খুব কম ক্যালরি গ্রহণ করা ঠিক নয়। এতে পরে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা তৈরি হয়ে আবার ওজন বেড়ে যেতে পারে।

দ্রুত ওজন কমানোর ঝুঁকি

খুব অল্প সময়ে অনেকটা ওজন কমানোর চেষ্টা শরীরের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। এতে পুষ্টির ঘাটতি, শরীরে লবণ ও খনিজের ভারসাম্য নষ্ট হওয়া, বিপাকক্রিয়া ও হাড়ের ঘনত্বে পরিবর্তন এবং মানসিক চাপের মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে।

তাই দ্রুত ফল পাওয়ার বদলে ধীরে ধীরে, স্বাস্থ্যকর ও টেকসইভাবে ওজন কমানোর লক্ষ্য রাখা ভালো।

পেটের মেদ কি আলাদাভাবে কমানো যায়?

শুধু পেটের মেদ কমানোর নির্দিষ্ট কোনো উপায় নেই। শরীরের কোন অংশে আগে বা বেশি চর্বি জমবে, তা ব্যক্তিভেদে আলাদা হয়। তাই শুধু পেটের ব্যায়াম করলেই পেটের মেদ কমবে—এমনটা নয়।

সুষম খাবার, নিয়মিত শরীরচর্চা ও স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের মাধ্যমে সামগ্রিক শরীরের চর্বি কমাতে পারলে পেটের মেদও ধীরে ধীরে কমতে পারে।

ওজন কমাতে ধৈর্যই গুরুত্বপূর্ণ

ওজন কমার প্রক্রিয়া সবসময় একই গতিতে চলে না। কোনো সপ্তাহে বেশি ওজন কমতে পারে, আবার কোনো সপ্তাহে কমতে পারে বা একেবারেই কমতে নাও পারে। এটি স্বাভাবিক।

তাই দ্রুত ওজন কমানোর পেছনে না ছুটে স্বাস্থ্যকর খাবার, নিয়মিত শরীরচর্চা ও পর্যাপ্ত ঘুমের অভ্যাস ধরে রাখাই গুরুত্বপূর্ণ। ব্যক্তিগত ওজন কমানোর লক্ষ্য ও প্রয়োজনীয় ক্যালরি নিয়ে সন্দেহ থাকলে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া যেতে পারে।
সূত্র: হেলথলাইন

আরটিভি/জেএমএ