ঘুম থেকে ওঠার জন্য প্রতিদিন অ্যালার্মের ওপর নির্ভর করতে হয় অনেকেরই। অ্যালার্ম না দিলে সময়মতো ঘুম ভাঙবে না—এমন ধারণাও তৈরি হয়ে যায়। তবে নিয়মিত ঘুমের অভ্যাস, পর্যাপ্ত বিশ্রাম এবং শরীরের স্বাভাবিক ছন্দ ঠিক রাখতে পারলে ধীরে ধীরে অ্যালার্ম ছাড়াই নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস করা সম্ভব।

বিশেষজ্ঞদের মতে, শরীরের নিজস্ব একটি জৈবঘড়ি রয়েছে। এই জৈবঘড়ি ঘুম ও জেগে থাকার সময় নিয়ন্ত্রণ করে। নিয়মিত জীবনযাপন করলে শরীর একটি নির্দিষ্ট সময়সূচির সঙ্গে মানিয়ে নিতে পারে। ফলে একসময় অ্যালার্ম ছাড়াই ঘুম ভেঙে যেতে পারে।

পর্যাপ্ত ঘুম দিয়ে শুরু করুন

অ্যালার্ম ছাড়া ঘুম থেকে ওঠার প্রথম শর্ত হলো পর্যাপ্ত ঘুম। সাধারণভাবে একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতি রাতে সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন। তবে সবার ঘুমের প্রয়োজন এক নয়। কারও সাত ঘণ্টা ঘুমেই শরীর সতেজ থাকে, আবার কারও প্রয়োজন হতে পারে নয় ঘণ্টা।

তাই নিজের শরীরের প্রয়োজন বুঝে ঘুমের সময় ঠিক করা জরুরি। ছুটির দিনে অ্যালার্ম না দিয়ে ঘুমিয়ে নিজের স্বাভাবিক ঘুম ভাঙার সময়টিও বোঝার চেষ্টা করা যেতে পারে। তবে শুধু বেশি সময় ঘুমালেই হবে না। প্রতিদিন মোটামুটি একই সময়ে ঘুমানো এবং একই সময়ে ওঠার অভ্যাস গড়ে তোলাও গুরুত্বপূর্ণ।

নির্দিষ্ট সময়ের এই অভ্যাস শরীরকে ধীরে ধীরে সেই সময়ের সঙ্গে মানিয়ে নিতে সাহায্য করে। একসময় শরীর নিজেই ঘুমানোর এবং জেগে ওঠার সংকেত দিতে শুরু করতে পারে।

সকালের আলো খুব গুরুত্বপূর্ণ

ঘুম ও জেগে ওঠার সময় ঠিক রাখতে আলো গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। বিশেষ করে সকালের প্রাকৃতিক আলো শরীরের জৈবঘড়িকে সক্রিয় করতে সাহায্য করে।

রাতে ঘুমানোর সময় ঘর যতটা সম্ভব অন্ধকার রাখা যেতে পারে। ঘুম থেকে ওঠার পর পর্দা সরিয়ে ঘরে সকালের আলো ঢুকতে দিন। সকালের আলো শরীরকে বুঝতে সাহায্য করে যে দিনের শুরু হয়েছে। এতে ধীরে ধীরে নির্দিষ্ট সময়ে জেগে ওঠার অভ্যাস তৈরি হতে পারে।

অন্যদিকে ঘুমানোর প্রায় দুই ঘণ্টা আগে থেকেই নিজেকে শান্ত করার একটি নিয়মিত অভ্যাস তৈরি করা ভালো। দাঁত ব্রাশ করা, গোসল করা, আরামদায়ক পোশাক পরা বা আলো কমিয়ে দেওয়া—যে কাজগুলো শরীরকে ঘুমের প্রস্তুতি নিতে সাহায্য করে, সেগুলো প্রতিদিন একইভাবে করা যেতে পারে।

ঘুমের আগে ফোন থেকে দূরে থাকুন

ঘুমের বড় বাধাগুলোর একটি হতে পারে স্মার্টফোন। ফোনের আলো যেমন ঘুমের স্বাভাবিক ছন্দে প্রভাব ফেলতে পারে, তেমনই সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমে বারবার ঘোরাঘুরি করার অভ্যাসও ঘুমের সময় পিছিয়ে দিতে পারে।

একটি ভিডিও দেখার পর আরেকটি ভিডিও, একটি পোস্টের পর আরেকটি পোস্ট দেখতে দেখতে কখন যে ঘুমের সময় পেরিয়ে যায়, অনেকেই তা বুঝতে পারেন না। ফলে রাতে দেরিতে ঘুম আসে এবং সকালে ঘুম থেকে উঠতেও কষ্ট হয়।

তাই ঘুমানোর আগে ফোন ব্যবহার কমানো ভালো। প্রয়োজনে ফোনে এমন ব্যবস্থা রাখা যেতে পারে, যাতে নির্দিষ্ট সময়ের পর সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম ব্যবহার করা কঠিন হয়ে যায়। ফোনের পর্দার রংও কম আকর্ষণীয় করে রাখা যেতে পারে।

রাতের খাবার ও চা-কফির সময় ঠিক করুন

শুধু ঘুমানোর সময় ঠিক করলেই হবে না, খাবারের সময়ের দিকেও নজর দিতে হবে। অতিরিক্ত ক্যাফেইন গ্রহণ ঘুমের স্বাভাবিক ছন্দে বাধা দিতে পারে। তাই বিকেলের পর চা-কফি কমানো বা এড়িয়ে চলা উপকারী হতে পারে।

রাতের খাবারও ঘুমানোর অন্তত তিন ঘণ্টা আগে শেষ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। অতিরিক্ত ভারী খাবার বা অনিয়মিত সময়ে খাওয়ার অভ্যাস ঘুমে অস্বস্তি তৈরি করতে পারে।

অ্যালকোহল দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করলেও পরের দিকে ঘুমের স্বাভাবিক ধারায় ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। তাই ভালো ঘুমের জন্য এটি এড়িয়ে চলাই ভালো।

একসঙ্গে অনেকটা পরিবর্তন নয়

ঘুমের সময় দীর্ঘদিন এলোমেলো থাকলে একদিনেই তা বদলানোর চেষ্টা না করাই ভালো। বিশেষজ্ঞদের মতে, শরীরের জৈবঘড়ি ধীরে ধীরে পরিবর্তিত হয়।

তাই ঘুমানোর এবং জেগে ওঠার সময় প্রতিদিন প্রায় আধা ঘণ্টা করে এগিয়ে আনা যেতে পারে। কাঙ্ক্ষিত সময়ে পৌঁছানোর পর সেই সময়সূচি নিয়মিত ধরে রাখার চেষ্টা করতে হবে।

অ্যালার্ম ছাড়া ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস তৈরি করতে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো ধৈর্য। পর্যাপ্ত ঘুম, নির্দিষ্ট সময়সূচি, সকালের আলো এবং রাতে শান্ত পরিবেশ—এই কয়েকটি বিষয় নিয়মিত মেনে চললে শরীর ধীরে ধীরে নিজের ছন্দ খুঁজে নিতে পারে।

তবে ঘুমের ক্ষেত্রে দ্রুত ফল পাওয়ার আশা না করে ধীরে ধীরে অভ্যাস পরিবর্তন করাই ভালো। কারণ শরীরের ঘুম ও জেগে ওঠার ব্যবস্থা কোনো সুইচের মতো এক মুহূর্তে বদলে যায় না।

আরটিভি/জেএমএ