ব্যায়াম করার সময় নেই—এমনটা মনে করার আর কারণ নেই। মাত্র ১০ মিনিট সময় এবং এক জোড়া ডাম্বেল থাকলেই পুরো শরীরের ভালো একটি ব্যায়াম করা সম্ভব। এর জন্য করতে হবে মাত্র তিনটি ব্যায়াম।

এই ধরনের ব্যায়ামকে কম পরিমাণের উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম বলা হয়। সাধারণ উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামে অল্প সময়ের জন্য খুব জোরে ব্যায়াম করে কিছুক্ষণ বিশ্রাম নেওয়া হয় এবং এভাবে কয়েকবার করতে হয়। সাধারণত এতে চারটি বা তার বেশি ব্যায়াম থাকে এবং সময় লাগে ১৫ থেকে ৩০ মিনিট।

অন্যদিকে কম পরিমাণের উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামে মাত্র দুই থেকে চার ধরনের ব্যায়াম কয়েক দফা করলেই হয়। ফলে ১০ মিনিট বা তারও কম সময়ে ব্যায়াম শেষ করা সম্ভব।

কম সময়ে বেশি উপকার

হার্ভার্ড-সংশ্লিষ্ট স্পল্ডিং পুনর্বাসন নেটওয়ার্কের শারীরিক চিকিৎসক বিজয় দারিয়ানানি বলেন, অল্প সময়ে এই ব্যায়াম করতে হলে যথেষ্ট পরিশ্রম করতে হবে। অর্থাৎ সময় কম হলেও ব্যায়ামের তীব্রতা ধরে রাখতে হবে।

এই ধরনের ব্যায়ামে মূলত এমন কিছু ভঙ্গি রাখা হয়, যেগুলো একই সঙ্গে শরীরের একাধিক বড় পেশিতে কাজ করে। ফলে একটি ব্যায়ামেই শরীরের ওপরের ও নিচের অংশকে সক্রিয় করা যায়।

শুরুতে এমন ওজনের ডাম্বেল ব্যবহার করা উচিত, যাতে ১০ থেকে ১২ বার করার পর শেষ কয়েকবার বেশ কঠিন মনে হয়। আরও বেশি বার সহজে করতে পারলে ডাম্বেলের ওজন বাড়ানো যেতে পারে। আবার শুরুতে পাঁচ-ছয়বার করেই যদি শেষবারটি কঠিন মনে হয়, তাতেও সমস্যা নেই।

প্রথম ব্যায়াম: শুয়ে মাথার ওপর ডাম্বেল তোলা

এই ব্যায়ামে পেটের পেশি, কাঁধ ও বুকের পেশি কাজ করে।

প্রথমে মেঝে বা ব্যায়ামের বেঞ্চে চিৎ হয়ে শুয়ে দুই হাতে দুটি ডাম্বেল নিন। দুই হাত সোজা করে কাঁধের ওপর ডাম্বেল তুলে ধরুন।

এরপর দুই পা একসঙ্গে শরীরের সঙ্গে ৯০ ডিগ্রি কোণে তুলে রাখুন। পুরো ব্যায়ামের সময় পা এই অবস্থায় থাকবে।

এবার ওপরের বাহু স্থির রেখে কনুই ভাঁজ করে ডাম্বেল দুটি মাথার দুই পাশে নামিয়ে আনুন। কিছুক্ষণ থেমে আবার হাত সোজা করে ডাম্বেল আগের অবস্থানে তুলুন। এটিই একটি বার।

দ্বিতীয় ব্যায়াম: বসে উঠে ডাম্বেল মাথার ওপর তোলা

এই ব্যায়ামে পা ও কাঁধের পেশি কাজ করে। পাশাপাশি শরীরের ওঠানামার কারণে হৃদস্পন্দনও বাড়ে।

প্রথমে দুই পা কাঁধের সমান ফাঁক করে দাঁড়ান। দুই হাতে দুটি ডাম্বেল নিয়ে কাঁধের কাছে রাখুন। দুই হাতের তালু একে অপরের দিকে থাকবে।

পিঠ সোজা রেখে যতটা সম্ভব নিচু হয়ে বসুন। চাইলে উরু মেঝের সমান্তরাল হওয়া পর্যন্ত নামতে পারেন।

এরপর গোড়ালিতে ভর দিয়ে জোরে উঠে দাঁড়ান। একই সঙ্গে ডাম্বেল দুটি মাথার ওপর তুলুন, যতক্ষণ না দুই হাত পুরোপুরি সোজা হয়।

পরে ডাম্বেল আবার কাঁধের কাছে নামিয়ে সঙ্গে সঙ্গে নিচু হয়ে বসুন। এভাবে ধারাবাহিকভাবে করতে হবে।

তৃতীয় ব্যায়াম: বসে উঠে হাত ভাঁজ করা

এই ব্যায়ামে উরু, বাহু ও পেটের পেশি একসঙ্গে কাজ করে।

দুই পা কাঁধের সমান ফাঁক করে দাঁড়ান। দুই হাতে ডাম্বেল নিন। হাত শরীরের পাশে নিচের দিকে থাকবে এবং তালু থাকবে সামনের দিকে।

চেয়ারে বসার মতো করে ধীরে ধীরে নিচু হয়ে বসুন। যতটা আরামদায়ক ততটাই নিচে নামুন। চাইলে উরু মেঝের সমান্তরাল হওয়া পর্যন্ত যেতে পারেন।

নিচে নামার সময় একই সঙ্গে দুই কনুই ভাঁজ করে ডাম্বেল কাঁধের দিকে তুলুন। এরপর গোড়ালিতে চাপ দিয়ে উঠে দাঁড়িয়ে আবার হাত শরীরের পাশে নামিয়ে আনুন।

তিন দফাতেই শেষ ১০ মিনিটে

এই তিনটি ব্যায়াম পরপর করে মোট তিন দফা করার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে। প্রতিটি ব্যায়ামের মধ্যে ৩০ থেকে ৪৫ সেকেন্ড বিশ্রাম নিতে হবে। সব মিলিয়ে সময় লাগতে পারে প্রায় ১০ মিনিট।

তবে শুরুতেই পুরো তিন দফা করা জরুরি নয়। ব্যায়ামটি বেশ কঠিন হওয়ায় প্রথম দিকে দুই দফা করলেও সমস্যা নেই। প্রয়োজন হলে বিশ্রামের সময়ও বাড়ানো যেতে পারে।

ধীরে ধীরে শরীর অভ্যস্ত হলে কম সময়ে বেশি ব্যায়াম করা সম্ভব হবে।

ব্যায়ামের সময় সতর্ক থাকুন

কম সময়ের এই ব্যায়াম বেশ তীব্র হতে পারে। তাই প্রথম দিকে ধীরে শুরু করা জরুরি। এতে আঘাতের ঝুঁকি কমে।

ব্যায়ামের সঠিক ভঙ্গি জানা খুব গুরুত্বপূর্ণ। তাই সম্ভব হলে শুরুতে প্রশিক্ষকের কাছ থেকে সঠিকভাবে ব্যায়াম করার পদ্ধতি শিখে নেওয়া ভালো।

হৃদযন্ত্রের সমস্যা, অস্থিসন্ধির সমস্যা, সাম্প্রতিক কোনো আঘাত বা চলাফেরায় সীমাবদ্ধতা থাকলে উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম করার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

ব্যায়াম করার সময় বা ব্যায়াম শেষ করার পর ব্যথা কিংবা অস্বস্তি হলে সঙ্গে সঙ্গে থেমে যেতে হবে।

সূত্র: হার্ভার্ড

আরটিভি/জেএমএ